Los expertos reivindican el entrenamiento de fuerza y recuerdan que nunca es tarde para iniciarse en la materia
A grandes rasgos, los músculos pueden dividirse en tres grupos: los grandes, los medianos y los pequeños. En el primero se encuadran el pectoral, el dorsal, los cuádriceps y los glúteos; reciben este nombre porque tienen un gran volumen de fibra y, cuando trabajan, consumen una buena cantidad de energía. Entre los grupos de menor tamaño se sitúan los bíceps, los tríceps, los deltoides, los isquiotibiales y la musculatura abdominal. Y, entre los más pequeños, los gemelos, buena parte de la musculatura del antebrazo y algunos músculos del cuello.
Se habla de grupos y no de músculos únicos porque, en realidad, y aunque a menudo parezca lo contrario, rara vez un ejercicio implica a uno solo. Lo habitual es que un movimiento involucre a varias estructuras musculares, aunque algunas participen en mayor medida que otras.
Por eso, a la hora de establecer una prioridad de entrenamiento de unos sobre otros, mirando únicamente a la salud y funcionalidad de un cuerpo, los profesionales consultados coinciden al destacar que no existe un músculo más importante que otro.
El tren inferior, dice Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (Cpfcm), «es esencial para prevenir caídas ,mejorar la funcionalidad o que una persona pueda hacer las actividades del día a día, como salir a comprar el pan, dar un paseo o subir escaleras», ejemplifica. Ahora bien, un equilibrio, no solo depende de las piernas, sino del cuerpo completo.
En la formación que muchas veces los expertos realizan con trabajadores de residencias de ancianos, «los auxiliares nos comentan que una persona fuerte e independiente puede pasarse a sí misma de una silla a una cama», precisa Enrique Fraga, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Cafyd) y vicepresidente del Colexio Oficial de Licenciados en Educación Física e en Ciencias da Actividade Física e do Deporte de Galicia (Colef).
Aquí, la fuerza de las piernas parece indispensable. El especialista de la entidad gallega cambia la situación. «Pongamos el caso de que una persona mayor va en autobús y no se puede sentar, si no tiene una buena fuerza de presión manual, tampoco se podrá sujetar e ir de pie», comenta. Lo mismo sucede si se cae: «Si no tengo capacidad de flexión del codo y de tracción de musculatura de la parte alta de la espalda, cuando me voy a caer e intento agarrarme, igual me suelto y me caigo».
Desde la Sociedad Española de Gerontología y Geriatría explican que muchas personas mayores «no reciben suficiente educación sobre el ejercicio físico y no se les motivó adecuadamente». Sin embargo, destacan que nunca es tarde para empezar a cuidarse, ya que la actividad física actúa prácticamente en todos los frentes. Mantiene los músculos y las articulaciones en movimiento, ayuda a conservar unos huesos fuertes y mejora la capacidad del corazón y de los pulmones para responder al esfuerzo. Favorece la circulación, contribuye a controlar el colesterol, la tensión arterial y la glucosa, y ayuda a mantener a raya el sobrepeso y la obesidad.
También beneficia al sistema nervioso, al equilibrio y a la función hormonal. Además, sus efectos van más allá de lo estrictamente físico: el ejercicio favorece la función cognitiva, ayuda a mantener la autonomía y tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y la ansiedad.
La necesidad es personal, pero todos los músculos son importantes
Fraga destaca la importancia de una valoración de cada situación personal, para así, en el entrenamiento, incidir más en un grupo muscular u otro. Una labor de supervisión y entreno que corresponde al educador físico deportivo. «Muchas veces tenemos adultos mayores con un déficit de musculatura en la parte inferior que no son capaces de ponerse de pie por sí solos o presentan un mayor riesgo de caída porque su fase de marcha es deficitaria», expone el doctor en Cafyd. No obstante, también se encuentran con la situación contraria. «Es frecuente, por ejemplo, en personas con un IMC elevado que, debido a su propio sobrepeso y a que se mueven o caminan habitualmente, tienen bastante desarrollada la musculatura de la parte inferior, pero no tanto la de la parte superior. En caso de una caída, o si necesitan agarrarse para incorporarse, pueden no tener la fuerza suficiente para hacerlo», explica.
A la hora de medir el estado de salud física de una persona, los especialistas utilizan varias pruebas más allá de la historia clínica. Uno de los test más empleados es el de sit to stand, que consiste, básicamente, en el número de veces que una persona puede sentarse y levantarse de una silla durante treinta segundos. «Para nosotros es un indicador de que la persona pueda hacer algo tan simple como levantarse del sillón para ir a la cocina. Si aquí falla, indica muy poca independencia», comenta Herrera.
En función del resultado, y teniendo en cuenta los valores normativos por edades (partiendo de los 20 años hasta los 90), se puede hablar de un desempeño funcional bajo, normal o alto (haciendo diferenciaciones, aunque bastante pequeñas, por sexo).
Esta prueba, acuñada por primera vez en 1985, se ha aplicado a pacientes con gran variedad de afecciones médicas como enfermedades degenerativas, ictus, epoc, párkinson, artritis reumatoide o en personas sometidas a operaciones en la rodilla.
Se encarga de medir la fuerza y función muscular de las piernas, que tal y como apuntaba Felipe Isidro, catedrático de Educación Física y miembro del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud, en este reportaje, «es donde tenemos el 60 % de la masa muscular del cuerpo y es donde primero se presenta la atrofia, pérdida de fuerza y función». Otro de los medidores que el fisioterapeuta Pablo Herrera, que trabaja a domicilio en muchas ocasiones, emplea es el test de marcha: la persona se levanta, camina tres metros, da un giro de sentido en una marca, y se vuelve a sentar. «Aquí la velocidad en la que ejecutan esa prueba nos indica el estado funcional del paciente», comenta. Y por último, otra de las que suele recurrir, consiste en levantar las rodillas durante un minuto seguido.
Todo ello compone el Senior Fitness Test, una batería de pruebas orientada a edades entre los 60 y 94 años de edad. «Si los resultados que tenemos son muy bajos, podemos predecir que esa persona tendrá un envejecimiento más complicado», resume sin demasiada ornamento.
Y, aunque la velocidad de marcha y la capacidad de poder hacerlo forme parte de este conjunto de pruebas, caminar no es suficiente. «Existen bastantes estudios que indican que cualquier programa de prevención de caídas que solo incluye caminar obtiene beneficios inferiores que los que combinan fuerza y equilibrio», asegura el doctor y profesor universitario en la Universidade da Coruña.
Precisamente, en un estudio realizado por el grupo de investigación Performance & Health Group en el 2024, del que forma parte, quisieron comprobar qué ocurría cuando adultos mayores realizaban únicamente entrenamiento de fuerza y potencia. Para ello, realizaron dos días de entrenamiento semanales en cinco semanas, y el resultado fue favorable para los que movían un peso mayor. «Quienes entrenaron con las cargas más elevadas mejoraron también su capacidad cardiovascular, medida mediante el test de caminar durante seis minutos, a pesar de no haber realizado ningún entrenamiento cardiovascular específico. En cambio, el grupo que simplemente caminaba, hacía piscina o realizaba otras actividades habituales no mostró esa mejora», explica el educador físico deportivo gallego. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza y potencia no solo mejora la fuerza: también puede producir adaptaciones cardiovasculares.
¿Cómo se debe entrenar?
Por eso, incluir cargas en el entrenamiento resulta imprescindible. Lo dice la Organización Mundial de la Salud: «Dentro de su actividad física semanal, las personas mayores deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas», sostiene la entidad mundial en su documento de recomendaciones.
Dicho esto, cómo hacerlo es la siguiente pregunta. El entrenamiento de fuerza gana adeptos a edades más tempranas. Sin embargo, para aquellos que superan los 65, puede no resultar igual de atractivo. La percepción de los expertos es que, cuanto mayor es el paciente, más extrañas pueden resultar las pesas. «Todavía es algo relativamente novedoso y muchas veces introducimos el trabajo de fuerza sin que las propias personas sean plenamente conscientes de ello: hacen sentadillas, levantan pesas o trabajan con mancuernas y, poco a poco, van entendiendo para qué sirve», contempla el experto, quien considera que, durante muchos años, «se ha transmitido la idea de que caminar era prácticamente sinónimo de salud y que cuanto más caminásemos, mejor». Ahora, la ciencia dice que lo mejor es combinar una cosa con otra.
Cuando la opción de entrenar con un profesional sanitario no está sobre la mesa, Enrique Fraga reivindica las actividades dirigidas disponibles en gimnasios o espacios municipales. «Cuando hablamos de ejercicio tenemos que tener en cuenta que el ejercicio físico es una modalidad de actividad física, pero se caracteriza porque está planificado, estructurado e individualizado. Es decir, no se trata simplemente de hacer una actividad y pasarlo bien, sino de poder establecer unas pautas y unos objetivos concretos, y esto también lo podemos hacer en una actividad dirigida», contempla.
El especialista gallego pone el ejemplo de una clase de Bodypump, una actividad de tonificación con acompañamiento musical. «Ahí, yo puedo dar pautas para dirigir las cargas, puedo estructurar los intervalos de trabajo o puedo estructurar por grupos musculares para dirigir a la población que tengo en clase el ejercicio que voy a hacer, y no solo ser una actividad física, sino que se convierta en un ejercicio», explica. Además, que se encuadre en un entorno grupal con música es algo que, para muchos, resulta todavía más motivador.
¿A qué edad empezar?
Entrenar no tiene edad; sin embargo, se debe incorporar cuanto antes. La masa muscular alcanza su pico máximo entre la década de los veinte y de los treinta y cuarenta. Algunos estudios, incluso, son más tajantes, y sitúan el punto de inflexión alrededor de los treinta. Sin embargo, en estas edades, el descenso del músculo es pequeño y difícil de apreciar.
A partir de los cuarenta, se vuelve más consistente, una situación que se agrava a partir de los cincuenta. «Podemos pensar que nuestra condición física es como una hucha: todo lo que vayamos acumulando durante nuestra vida activa es un capital que nos llevamos con nosotros. A partir de los cincuenta años, y especialmente después de los sesenta, sabemos que se produce un deterioro tanto estructural como neurológico que afecta a la función muscular y acaba repercutiendo en el rendimiento y la funcionalidad», explica Fraga. Por eso es tan importante llegar a esas edades con la mayor reserva física posible.
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