¿ ENGORDA MÁS LA FRUTA DE VERANO?. LA VOZ DE LA SALUD

Muchos piensan que el melocotón o los nísperos contienen más azúcar y calorías que una manzana o naranja, pero la realidad dista de esta creencia

L as frutas son un grupo de alimentos que no pueden faltar en la dieta. El contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que aportan es casi inigualable frente a otras fuentes, lo que las sitúa como uno de los pilares del patrón dietético por excelencia, el mediterráneo. Cualquier momento es bueno para consumirlas, pero es cierto que el verano, debido al aumento de las temperaturas y a una mayor pérdida de líquidos, es la época ideal. Además, el consumidor puede aprovechar esta estación para tomar frutas que no están disponibles en ninguna otra.

Precisamente, respecto a las frutas de verano sigue persistiendo un mito: que las que tienen pepita, como las cerezas, el melocotón o el albaricoque, engordan más por su alto contenido de azúcar. Nada más lejos de la realidad. «Me encuentro con un porcentaje considerable de personas que siguen creyendo que hay frutas que engordan más que otras, en concreto, muchos hablan de las de verano, que tienen hueso, o incluso de la sandía», reconoce Álvaro León, dietista-nutricionista y miembro del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia (Codinugal). El especialista rechaza de manera tajante esta creencia.

Todas las frutas contienen azúcares naturalmente presentes, y aquí no importa que se hable de la manzana, de la mandarina o del níspero. Las diferencias entre unas y otras no son significativas como para que marquen la decisión alimentaria. Además, si uno consume una pieza de fruta, en lugar de un zumo, también ingiere su matriz alimentaria, es decir, el conjunto de micronutrientes y macronutrientes que acompañan al azúcar. La fibra, por ejemplo, ralentiza la absorción de los azúcares y aumenta la saciedad, una respuesta muy diferente a la que provocan los ultraprocesados con azúcares libres, como la bollería o los refrescos.

Por otro lado, muchas frutas estivales contienen entre un 80 y un 95 % de agua en su composición, lo que reduce su densidad energética. Es más, apenas tienen calorías. Un melocotón aporta 39 calorías por cada cien gramos, y una pieza suele rondar los 200, así que, en total, no llega a las cien calorías. Lo mismo sucede a la nectarina, al albaricoque o a la ciruela. «La sandía y el melón tienen mucha cantidad de agua y, por lo tanto, son de poca densidad calórica. No tienen ni más azúcar, ni lo concentran más en menos cantidad», puntualiza León, quien añade: «La fruta de esta época no engorda más que otras».

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Las cerezas, por ejemplo, son ligeramente más calóricas. Por cada cien gramos, aportan unas 63 calorías, y es fácil ingerir bastante más de esta cantidad. Lo mismo puede pasarle a las uvas. Eso sí, calma. «Es importante saber que existen frutas con una mayor cantidad de fructosa y, por tanto, una mayor carga calórica. Esta circunstancia no significa que haya que eliminarlas de la alimentación, sino que la cantidad que consideremos como ración debe ser más pequeña», señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) en un documento.

Sin embargo, la cuestión es más compleja y sin que deba ser objeto de cálculos por parte de la población general, engordar más o menos depende del superávit calórico total. Es decir, de que las calorías ingeridas estén por encima de las consumidas, día tras día. Culpar a la fruta de ello es un error. Es raro encontrarse con alguien que tenga un empacho de melocotones.

Así, como parte esencial de la dieta, la fruta debe estar presente en varias ocasiones a lo largo del día. Se recomienda consumir entre dos y tres raciones, en cualquier momento de la jornada. En el desayuno, en la comida, en las meriendas y, para sorpresa de algunos, también en la cena. «Yo no comparto que por la noche haya que eliminar los hidratos de carbono, ya que lo que importa es la cantidad consumida a lo largo del día», comenta el especialista del Codinugal, que añade: «Además, en la cena siempre van a ir acompañados de otros nutrientes, como proteínas o fibra, y esto hará que el impacto que tenga esta fruta en la glucemia sanguínea sea menor», apunta.

Ahora bien, como con todo en esta vida, se recomienda cierta mesura. Existen dietas que se basan en comer una única fruta como alimento principal durante varios días. Además de carecer de evidencia científica, también conlleva riesgos nutricionales y puede favorecer una relación poco saludable con la alimentación. «La base de una dieta saludable es el equilibrio de los nutrientes y de los alimentos que los contienen. El exceso de un único tipo de alimentos, en este caso puede conllevar un desequilibrio y dependiendo de cómo lo manejemos nos podemos arriesgar a dos situaciones: al desplazamiento de otros alimentos importantes, como los lácteos, legumbres o pescado; y, por otra parte, si añadimos una elevada cantidad de fruta a la dieta habitual, aunque es un alimento muy saludable, aumentaremos la cantidad calórica de la dieta, por lo que el efecto sobre el peso suele ser neutro o de ganancia», precisan desde la SEEN.

En cada bocado de fruta

La pregunta del millón puede ser por qué alguien ha de comer fruta, más allá de disfrutar de su sabor. A la fibra y a la cantidad de agua, se suma su contenido de minerales, entre los que predominan el potasio, principal ión intracelular, y el magnesio, que es básico en reacciones musculares y en el metabolismo del hueso; así como su amplio aporte de vitaminas. Las frutas frescas son ricas en folatos, vitamina C, carotenos y, en menor cantidad, vitamina B1, B2, niacina y vitamina E. Asimismo, son ricas en compuestos polifenólicos y flavonoides, que actúan como antioxidantes y ayudan a neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células y el ADN.